Следродилното възстановяване е решаващ период за новите майки, тъй като телата им претърпяват значителни промени. Един ефективен метод за насърчаване на заздравяването и възстановяването на силата в мускулите на тазовото дъно е чрез изпълнение на упражнения на Кегел. Тези упражнения, когато се изпълняват правилно и последователно, могат значително да допринесат за по-бързото и комфортно следродилно възстановяване. Разбирането на предимствата и правилните техники на Кегел е жизненоважно за всяка нова майка.
🤰 Разбиране на тазовото дъно
Тазовото дъно е група от мускули и връзки, които поддържат матката, пикочния мехур и червата. По време на бременност и раждане тези мускули се разтягат и отслабват, което води до потенциални проблеми като уринарна инконтиненция, пролапс на тазовите органи и сексуална дисфункция.
Укрепването на тазовото дъно след раждането е от съществено значение за възстановяване на неговата функция и предотвратяване на дългосрочни усложнения. Упражненията на Кегел са насочени специално към тези мускули, като им помагат да си възвърнат силата и еластичността.
Като разбират анатомията и функцията на тазовото дъно, новите майки могат по-добре да оценят значението на Кегел в тяхното пътуване след раждането.
✅ Ползи от упражненията на Кегел след раждане
Включването на упражненията на Кегел във вашата следродилна рутина предлага множество предимства:
- 💧 Намалена уринарна инконтиненция: Един от най-често срещаните следродилни проблеми е уринарната инконтиненция, често предизвикана от кашляне, кихане или смях. Кегелите укрепват мускулите, които контролират потока на урината, намалявайки изтичането.
- 💩 Подобрен контрол на изпражненията: Kegels също помагат за подобряване на контрола на изпражненията, намалявайки риска от фекална инконтиненция, която може да възникне след раждането.
- ❤️ Подобрена сексуална функция: Укрепването на тазовото дъно може да подобри сексуалното усещане и удовлетворение чрез увеличаване на притока на кръв и мускулния тонус във вагиналната област.
- 🩹 По-бързо заздравяване: Kegels насърчава кръвообращението в перинеалната област, което подпомага заздравяването на разкъсвания или епизиотомии, претърпели по време на раждане.
- 💪 Предотвратяване на пролапс на тазовите органи: Като осигурява подкрепа на тазовите органи, Kegels може да помогне за предотвратяване или забавяне на пролапс на тазови органи, състояние, при което матката, пикочният мехур или ректума падат надолу във влагалището.
- 🧘♀️ Намалена болка в таза: Укрепването на тазовото дъно може да облекчи болката в таза и дискомфорта, често изпитван след раждането.
🔑 Как да изпълнявате правилно упражненията на Кегел
Правилното изпълнение на упражненията на Кегел е от решаващо значение, за да извлечете ползите от тях. Ето ръководство стъпка по стъпка:
- Идентифицирайте мускулите на тазовото дъно: За да идентифицирате тези мускули, опитайте да спрете потока на урината по средата. Мускулите, които използвате за това, са мускулите на тазовото дъно. Въпреки това е важно да не спирате редовно потока на урината като начин за упражнения, тъй като това може да доведе до проблеми с урината.
- Намерете удобна позиция: Можете да изпълнявате Kegels, докато седите, правите или легнете. Изберете позиция, която е най-удобна за вас.
- Свийте мускулите: Стиснете мускулите на тазовото дъно, сякаш се опитвате да спрете потока на урината или да предотвратите отделянето на газове.
- Задръжте контракцията: Задръжте контракцията за 5-10 секунди, като постепенно увеличавате продължителността, докато ставате по-силни.
- Отпуснете мускулите: Отпуснете мускулите напълно за 5-10 секунди.
- Повторение: Повторете цикъла на свиване и отпускане 10-15 пъти на серия. Стремете се да правите 3 серии на ден.
Важно е да избягвате свиването на мускулите на корема, седалището или бедрата по време на Кегел. Фокусирайте се единствено върху мускулите на тазовото дъно за оптимални резултати.
Последователността е ключова. Направете Kegels част от ежедневието си за устойчиви ползи.
📅 Кога да започнете с упражненията на Кегел след раждането
Обикновено можете да започнете упражненията на Кегел скоро след раждането, дори в болницата. Въпреки това, слушайте тялото си и избягвайте да се напрягате твърде много, особено ако имате разкъсвания на перинеума или епизиотомия.
Ако почувствате болка или дискомфорт, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, преди да продължите. Те могат да оценят вашето състояние и да дадат персонализирани препоръки.
Ранното започване и постепенното увеличаване на интензивността и продължителността на Кегел ще спомогне за по-бързото и по-ефективно следродилно възстановяване.
💡 Съвети за включване на Кегел в ежедневието ви
Превръщането на Kegels в навик може да бъде предизвикателство, но ето няколко съвета, които да ви помогнат да ги включите в ежедневието си:
- Задаване на напомняния: Използвайте телефона или календара си, за да задавате напомняния през целия ден, за да правите вашите упражнения на Кегел.
- Свържете се с дейности: Свържете Kegels с ежедневни дейности, като миене на зъбите, чакане на светофара или кърмене.
- Използвайте приложения на Kegel: Няколко мобилни приложения могат да ви водят през упражненията на Kegel и да проследяват напредъка ви.
- Направете го групова дейност: Насърчете други нови майки да се присъединят към вас в правенето на Кегел за взаимна подкрепа и мотивация.
- Бъдете търпеливи: Може да отнеме няколко седмици или месеци, за да забележите значителни подобрения. Бъдете последователни и не се обезсърчавайте.
⚠️ Кога да потърсите професионална помощ
Докато упражненията на Кегел като цяло са безопасни и ефективни, има ситуации, в които трябва да потърсите професионална помощ:
- Постоянна болка: Ако изпитвате постоянна болка в таза или дискомфорт, въпреки че правите Кегел, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги.
- Трудности при идентифициране на мускулите: Ако не можете да идентифицирате или свиете мускулите на тазовото дъно правилно, физиотерапевт, специализиран в рехабилитацията на тазовото дъно, може да ви даде насоки.
- Влошаване на инконтиненцията: Ако вашата уринарна или фекална инконтиненция се влоши, въпреки че правите Кегел, потърсете медицински съвет, за да изключите други основни заболявания.
- Симптоми на пролапс на тазови органи: Ако изпитвате симптоми на пролапс на тазови органи, като усещане за натиск или изпъкналост във влагалището, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги.
Медицински специалист може да оцени състоянието ви, да предостави персонализирани препоръки за лечение и да изключи всякакви други потенциални проблеми.
📚 Заключение
Упражненията на Кегел са ценен инструмент за насърчаване на по-бързото следродилно възстановяване. Чрез укрепване на мускулите на тазовото дъно, новите майки могат да намалят уринарната и фекална инконтиненция, да подобрят сексуалната функция, да насърчат заздравяването и да предотвратят пролапса на тазовите органи. Включването на Кегел в ежедневието ви и търсенето на професионална помощ, когато е необходимо, може значително да подобри вашето следродилно преживяване и цялостното качество на живот. Не забравяйте да бъдете търпеливи, последователни и да слушате тялото си през целия процес на възстановяване.
❓ ЧЗВ – Често задавани въпроси
Колко скоро след раждането мога да започна да правя упражнения на Кегел?
Обикновено можете да започнете упражненията на Кегел в рамките на няколко дни след раждането, дори докато сте още в болницата. Въпреки това е от решаващо значение да слушате тялото си и да избягвате да прекалявате, особено ако имате разкъсвания на перинеума или епизиотомия. Ако почувствате болка или дискомфорт, консултирайте се с вашия лекар, преди да продължите.
Как да разбера дали правя правилно упражненията на Кегел?
За да сте сигурни, че правите Кегел правилно, съсредоточете се върху свиването на мускулите, които бихте използвали, за да спрете потока на урината по средата. Избягвайте да свивате мускулите на корема, седалището или бедрата. Ако не сте сигурни, консултирайте се с физиотерапевт, специализиран в рехабилитацията на тазовото дъно. Те могат да предоставят насоки и обратна връзка, за да гарантират, че насочвате към правилните мускули.
Колко упражнения на Кегел трябва да правя всеки ден?
Стремете се да правите 3 серии от 10-15 упражнения на Кегел на ден. Задръжте всяка контракция за 5-10 секунди и се отпуснете за 5-10 секунди между контракциите. Постепенно увеличавайте продължителността на контракциите, докато мускулите ви стават по-силни. Последователността е ключът към резултатите.
Какво става, ако изпитвам болка, докато правя упражнения на Кегел?
Ако изпитвате болка или дискомфорт, докато правите упражнения на Кегел, спрете незабавно и се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги. Болката може да показва основен проблем или че не изпълнявате упражненията правилно. Вашият доставчик на здравни услуги може да оцени състоянието ви и да даде подходящи препоръки.
Колко време отнема, за да видите резултатите от упражненията на Кегел?
Може да отнеме няколко седмици или месеци, за да забележите значителни подобрения от изпълнението на упражненията на Кегел. Последователността е от решаващо значение. Придържайте се към рутината си и бъдете търпеливи. Ако не забележите подобрение след няколко месеца, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, за да изключите всякакви други основни заболявания.
