Следродилният период е време на огромна радост, но носи и физически предизвикателства. Много нови майки изпитват болка и дискомфорт, докато телата им се възстановяват от раждането. Включването на нежни следродилни разтягания в ежедневието ви може да осигури значително облекчаване на болката и да подпомогне по-плавното възстановяване. Тези разтягания са проектирани да бъдат безопасни и ефективни, като ви помагат постепенно да си възвърнете силата и гъвкавостта.
Разбиране на следродилната болка
Следродилната болка може да се прояви по различни начини, включително болка в гърба, болка в таза, болезненост в корема и скованост на мускулите. Тези неудобства често се дължат на хормонални промени, физическото напрежение по време на раждането и корекциите, които тялото ви прави, докато се връща към състоянието си преди бременността. Решаването на тези проблеми с целеви разтягания може да направи значителна разлика в цялостното ви благосъстояние.
Не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова програма за упражнения след раждането. Те могат да предоставят персонализирани насоки въз основа на вашите индивидуални обстоятелства и напредъка на възстановяването. От решаващо значение е да слушате тялото си и да избягвате да се натоварвате твърде много, особено в първите седмици след раждането.
Ползи от разтягане след раждане
Участието в нежното разтягане предлага многобройни предимства за новите майки:
- Облекчаване на болката: Разтяганията могат да облекчат мускулната болка и напрежението, особено в гърба, бедрата и раменете.
- Подобрена циркулация: Разтягането насърчава притока на кръв, което подпомага заздравяването и намалява отока.
- Повишена гъвкавост: Разтягането след раждане помага за възстановяване на гъвкавостта, загубена по време на бременност и раждане.
- Намален стрес: Разтягането може да има успокояващ ефект, помагайки за намаляване на стреса и безпокойството.
- Подобрена стойка: Укрепването и разтягането на мускулите може да подобри стойката, която често се влияе от кърменето и носенето на бебето.
Указания за безопасно разтягане
Преди да започнете каквато и да е програма за разтягане, имайте предвид следните насоки:
- Консултирайте се с Вашия лекар: Винаги получавайте разрешение от вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма.
- Слушайте тялото си: Спрете, ако почувствате остра или силна болка. Лекият дискомфорт е нормален, но болката е знак да спрете.
- Започнете бавно: Започнете с леки разтягания и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността, докато се чувствате комфортно.
- Дишайте: Съсредоточете се върху дълбоко, контролирано дишане по време на всяко разтягане.
- Задръжте разтягания: Задръжте всяко разтягане за 20-30 секунди, като избягвате подскачащи или резки движения.
- Останете хидратирани: Пийте много вода, за да поддържате мускулите си хидратирани.
Леки следродилни разтягания
Разтягане котка-крава
Това нежно разтягане помага за подобряване на подвижността на гръбначния стълб и облекчава болките в гърба. Започнете на ръце и колене, с ръце директно под раменете и колене под бедрата. Докато вдишвате, спуснете корема си към пода и повдигнете главата и опашната кост (поза крава). Докато издишвате, закръглете гръбнака си към тавана, прибирайки брадичката към гърдите и опашната кост отдолу (котешка поза). Повторете 5-10 пъти.
Накланяне на таза
Накланянето на таза може да помогне за укрепване на коремните мускули и облекчаване на болката в долната част на гърба. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Внимателно наклонете таза нагоре към тавана, като стегнете коремните мускули и притиснете долната част на гърба към пода. Задръжте за няколко секунди, след което отпуснете. Повторете 10-15 пъти.
Разтягане от колене до гърди
Това разтягане е насочено към долната част на гърба и бедрата. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Внимателно дръпнете едното коляно към гърдите си, като го държите с ръце. Задръжте за 20-30 секунди, след което отпуснете. Повторете от другата страна. Направете това 5-10 пъти на всеки крак.
Ролки за рамо
Ролките на раменете могат да помогнат за облекчаване на напрежението във врата и раменете, което е често срещано след кърмене или носене на бебе. Седнете или застанете с крака на ширината на раменете. Внимателно завъртете раменете си напред с кръгови движения, след това назад. Повторете 10-15 пъти във всяка посока.
Разтягане на гърдите
Това разтягане помага за отваряне на гърдите и подобряване на стойката. Застанете с крака на ширината на раменете и сключете ръце зад гърба си. Внимателно повдигнете ръцете си нагоре и далеч от тялото, усещайки разтягане в гърдите. Задръжте за 20-30 секунди. Повторете 2-3 пъти.
Странично разтягане
Страничното разтягане може да облекчи напрежението в косите мускули и да подобри гъвкавостта. Застанете с крака на ширината на раменете. Повдигнете едната си ръка над главата си и леко се наведете на противоположната страна, усещайки разтягане покрай себе си. Задръжте за 20-30 секунди, след което повторете от другата страна. Направете това 2-3 пъти от всяка страна.
Седнало усукване
Това нежно усукване може да помогне за подобряване на подвижността на гръбначния стълб и облекчаване на болките в гърба. Седнете на пода с изпънати крака пред вас. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Поставете дясната си ръка зад себе си за опора и леко завъртете торса си надясно, като поставите лявата си ръка върху дясното коляно. Задръжте за 20-30 секунди, след което повторете от другата страна. Направете това 2-3 пъти от всяка страна.
Детска поза
Позата на детето е релаксиращо разтягане, което може да помогне за облекчаване на стреса и напрежението. Започнете на ръце и колене. Седнете обратно на петите си и спуснете гърдите си към пода, като протегнете ръцете си напред. Подпрете челото си на пода и дишайте дълбоко. Задръжте за 30-60 секунди.
Поза Честито бебе
Поза Happy Baby нежно отваря бедрата и разтяга долната част на гърба. Легнете по гръб и огънете коленете си към гърдите. Хванете външната част на краката си с ръце. Внимателно дръпнете коленете си надолу към подмишниците, като държите гърба си плосък на пода. Отпуснете се и дишайте дълбоко. Задръжте за 30-60 секунди.
Диафрагмено дишане
Въпреки че не е удължено, диафрагменото дишане е от съществено значение за следродовото възстановяване. Легнете по гръб със свити колене. Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема. Вдишайте дълбоко през носа, позволявайки на корема ви да се повдигне, като същевременно държите гърдите си относително неподвижни. Издишайте бавно през устата, позволявайки на корема да падне. Практикувайте това 5-10 минути всеки ден.
Включване на разтягания в рутината ви
Намирането на време за разтягане с ново бебе може да бъде предизвикателство, но дори няколко минути всеки ден могат да имат значение. Опитайте се да включите тези разтягания в рутината си винаги, когато имате свободен момент, като например по време на дрямка или докато бебето си играе. Можете също така да разделите рутината си за разтягане на по-кратки сесии през целия ден.
Помислете за поставяне на реалистични цели и постепенно увеличаване на продължителността и интензивността на вашите разтягания, докато се чувствате по-силни. Не забравяйте, че последователността е ключова и дори малки количества разтягане могат да имат положително въздействие върху вашето възстановяване.
Кога да потърсите професионална помощ
Въпреки че лекото разтягане може да бъде полезно, важно е да сте наясно кога да потърсите професионална помощ. Ако получите някое от следните, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт:
- Силна или постоянна болка
- Болка, която се влошава при разтягане
- Изтръпване или изтръпване
- Трудности с контрола на червата или пикочния мехур
- Признаци на диастаза recti (отделяне на корема)
Физиотерапевт, специализиран в следродилни грижи, може да предостави персонализирани насоки и лечение, за да отговори на вашите специфични нужди и проблеми.
Заключение
Леките разтягания след раждането са безопасен и ефективен начин за облекчаване на болката, подобряване на гъвкавостта и подпомагане на възстановяването ви след раждане. Като включите тези разтягания в ежедневната си рутина, можете да насърчите изцелението, да намалите стреса и да подобрите цялостното си благосъстояние. Не забравяйте да слушате тялото си, започнете бавно и се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, ако имате някакви притеснения. Приоритетът на вашето физическо здраве е от съществено значение, за да се насладите на това специално време с вашето ново бебе.
ЧЗВ – Често задавани въпроси
Кога мога да започна разтягания след раждане?
Като цяло, можете да започнете леко следродилно разтягане няколко дни след раждането, при условие че сте имали вагинално раждане и Вашият лекар одобрява. Ако сте имали цезарово сечение, изключително важно е да изчакате разрешението на Вашия лекар, обикновено около 6-8 седмици след раждането.
Колко често трябва да правя разтягания след раждане?
Стремете се да се разтягате всеки ден, дори ако е само за няколко минути. Последователността е по-важна от продължителността, особено в ранните седмици. Когато се почувствате по-силни, можете постепенно да увеличите честотата и продължителността на вашите сесии за разтягане.
Ами ако почувствам болка по време на разтягане?
Спрете незабавно разтягането, ако почувствате остра или силна болка. Лекият дискомфорт е нормален, но болката е знак за оттегляне или промяна на разтягането. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, ако болката продължава.
Може ли следродилното разтягане да помогне при диастаза на ректите?
Някои нежни упражнения и разтягания могат да помогнат за подобряване на диастазата на ректите. Съсредоточете се върху упражненията за укрепване на сърцевината и избягвайте упражнения, които натоварват прекомерно коремните мускули. Консултирайте се с физиотерапевт за персонализирани насоки.
Има ли разтягания, които трябва да избягвам след раждане?
Избягвайте упражнения с голямо натоварване и интензивни упражнения за корем в ранния следродилен период. Също така, бъдете внимателни с дълбоки усуквания и сгъвания напред, докато тялото ви има време да се излекува. Слушайте тялото си и избягвайте движения, които причиняват болка или дискомфорт.
