Да станеш нова майка е радостно, но изискващо преживяване. Сред безсънните нощи и постоянните грижи за вашето мъниче е лесно да оставите вашето собствено благополучие да остане на заден план. Въпреки това да останете активни като нова майка е от решаващо значение както за вашето физическо, така и за психическо здраве. Тази статия предоставя практически съвети, които да ви помогнат да включите упражненията и движението в ежедневието си, гарантирайки, че можете да дадете приоритет на здравето си, докато се справяте с предизвикателствата на майчинството. Да останеш активен може да бъде предизвикателство, но определено е възможно с правилните стратегии.
Разбиране на значението на следродилната активност
Следродилната активност предлага много предимства за новите майки. Може да ви помогне да си възвърнете силата и енергията, да подобрите настроението си и да насърчите по-добър сън. Редовните упражнения също могат да помогнат за загуба на тегло, да намалят риска от следродилна депресия и да подобрят сърдечно-съдовото здраве. Не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма след раждането.
Даването на приоритет на вашето здраве дава положителен пример на вашето дете. Показва им важността на грижата за себе си и здравословните навици. Тази основа може да повлияе на собственото им отношение към фитнеса и благосъстоянието, докато растат.
Включване на активност в ежедневието ви
Намирането на време за упражнения с ново бебе може да изглежда невъзможно. Ключът е да включите малки изблици на активност през целия си ден. Тези кратки сесии могат да добавят и да направят значителна разлика.
Кратки и сладки тренировки
Стремете се към 10-15 минутни тренировки, които можете да вкарате по време на дрямка или когато бебето ви е доволно. Те могат да включват упражнения със собствено тегло като клякания, напади и лицеви опори. Съсредоточете се върху упражнения, насочени към основните мускулни групи, за да увеличите ефективността.
- Клекове: Укрепете краката и глутеусите.
- Напади: Подобрете баланса и силата на краката.
- Лицеви опори: Насочете се към гърдите, раменете и трицепсите.
- Планк: Ангажирайте ядрото си за стабилност.
Разходка с вашето бебе
Ходенето е фантастично упражнение с ниско натоварване, което можете лесно да включите в ежедневието си. Закачете бебето си в количка или кош и се отправете на разходка в квартала или местния парк. Ходенето е нежен начин да се върнете към упражненията и да се насладите на чист въздух.
Обмислете да се присъедините към група за ходене с количка, за да се свържете с други нови майки. Това осигурява социална подкрепа и мотивация да останете активни.
Тренировки за бебеносене
Бебеносенето ви позволява да държите бебето си близо, докато тренирате. Използвайте удобна и поддържаща кошница, за да държите бебето си, докато правите леки упражнения като клякания, напади или леки танци. Уверете се, че вашето бебе е сигурно и удобно през цялата тренировка.
Винаги слушайте тялото си и избягвайте движения, които причиняват дискомфорт или болка.
Използвайте разумно времето за дрямка
Когато бебето ви подремне, устояйте на желанието да наваксвате със задълженията си или да прелиствате социалните медии. Вместо това използвайте това време, за да направите бърза тренировка или да се включите в някаква форма на физическа активност. Дори 20-30 минути упражнения могат да повишат енергийните ви нива и да подобрят настроението ви.
Подгответе зоната си за тренировка предварително, за да сведете до минимум загубата на време. Пригответе си постелката за упражнения, тежестите или дрехите за тренировка.
Приоритет на грижата за себе си
Да останат активни е съществена част от грижата за себе си за новите майки. От решаващо значение е да дадете приоритет на вашето физическо и психическо благополучие на фона на изискванията на майчинството. Не забравяйте, че грижата за себе си ви позволява да се грижите по-добре за вашето бебе.
Поставете си реалистични цели
Избягвайте да оказвате прекалено голям натиск върху себе си, за да се върнете веднага към тялото си отпреди бременността. Поставете си реалистични и постижими цели, които са в съответствие с вашето текущо ниво на фитнес и енергийни нива. Започнете с малко и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашите тренировки.
Празнувайте напредъка си и признавайте постиженията си по пътя.
Слушайте тялото си
Обърнете внимание на сигналите на тялото си и избягвайте да се натоварвате твърде много, особено в ранния следродилен период. Почивайте си, когато имате нужда и не се колебайте да промените упражненията, за да отговарят на вашето ниво на комфорт. Ако почувствате болка или дискомфорт, спрете незабавно и се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги.
Възстановяването след раждането е постепенен процес и е важно да бъдете търпеливи със себе си.
Намерете дейности, които ви харесват
Изберете дейности, които намирате за приятни и мотивиращи. Независимо дали става дума за танци, плуване, йога или туризъм, ангажирането с дейности, които обичате, ще улесни придържането към вашата фитнес рутина. Направете упражненията забавна и приятна част от деня си.
Обмислете да опитате различни дейности, за да намерите това, което работи най-добре за вас и вашия начин на живот.
Потърсете поддръжка
Не се колебайте да поискате помощ от вашия партньор, семейство или приятели. Потърсете тяхната подкрепа, за да гледате бебето си, докато тренирате или изпълнявате задачи. Присъединяването към група за подкрепа на нова майка също може да осигури ценна емоционална подкрепа и насърчение.
Споделянето на вашия опит и предизвикателства с други майки може да ви помогне да се почувствате по-малко изолирани и по-овластени.
Стратегии за управление на времето
Ефективното управление на времето е от ключово значение за включването на активност в натоварения ви график. Тези стратегии могат да ви помогнат да намерите време за упражнения и грижа за себе си.
Планирайте напред
Планирайте своите тренировки или физически дейности предварително, точно както бихте направили всяка друга важна среща. Това ще ви помогне да дадете приоритет на упражненията и да ги превърнете в неоспорима част от деня си. Подгответе дрехите и оборудването си за тренировка предната вечер, за да спестите време сутринта.
Използвайте планер или календар, за да проследявате дейностите си и да сте организирани.
Мултизадачност разумно
Комбинирайте упражненията с други дейности, за да увеличите времето си. Например, слушайте подкаст или аудиокнига, докато ходите или бягате. Правете разтягания или йога, докато бебето ви играе наблизо. Намерете креативни начини да включите движението в съществуващата си рутина.
Внимавайте за стойката и формата си, докато изпълнявате няколко задачи едновременно, за да предотвратите наранявания.
Бъдете гъвкави
Разберете, че вашият график може да се промени неочаквано поради нуждите на вашето бебе. Бъдете гъвкави и адаптивни и не се обезсърчавайте, ако пропуснете тренировка. Просто коригирайте плановете си и опитайте отново на следващия ден. Последователността е по-важна от съвършенството.
Подгответе резервни планове, в случай че първоначалната ви тренировка бъде прекъсната.
Често задавани въпроси (ЧЗВ)
Заключение
Да останеш активна като нова майка е пътуване, което изисква търпение, гъвкавост и състрадание към себе си. Като включите малки изблици на активност в ежедневието си, като дадете приоритет на грижата за себе си и потърсите подкрепа, когато е необходимо, можете успешно да се справите с предизвикателствата на майчинството, като същевременно поддържате физическото и психическото си благополучие. Не забравяйте, че да се грижите за себе си не е егоистично; това е от съществено значение, за да бъдеш най-добрата майка, която можеш да бъдеш. Прегърнете пътуването и отпразнувайте напредъка си по пътя.
