Физическа активност след раждане: Ръководство за нова майка

Разбиране на следродилното възстановяване

Следродилният период, който обикновено се определя като първите шест седмици след раждането, е време на значителни физически и хормонални промени. Вашето тяло се нуждае от време, за да се излекува от бременността и раждането. Жизненоважно е да слушате тялото си и да избягвате да се натоварвате твърде много, твърде рано.

Нивата на хормоните, особено естроген и прогестерон, се колебаят драстично след раждането. Тези промени могат да повлияят на настроението ви, нивата на енергия и дори ставите ви. Бъдете търпеливи със себе си и признайте, че тялото ви работи усилено, за да се възстанови.

Следродилният опит на всяка жена е уникален. Фактори като вида на раждането (вагинално или цезарово сечение), всякакви усложнения по време на бременност или раждане и цялостното ви здравословно състояние ще повлияят на времевата ви линия за възстановяване.

Ползи от упражненията след раждане

Участието в подходяща следродилна физическа активност предлага множество ползи за новите майки. Не става въпрос само за отслабване на бебето; става въпрос за подобряване на цялостното ви благосъстояние.

• Подобрено настроение и намален риск от следродилна депресия: Упражнението освобождава ендорфини, които имат ефект на повишаване на настроението. Редовната активност може да помогне за облекчаване на симптомите на следродилна депресия и тревожност.
• Повишени енергийни нива: Въпреки че може да изглежда нелогично, упражненията всъщност могат да се борят с умората. Подобрява кръвообращението и помага на тялото ви да функционира по-ефективно.
• Подсилени мускули на ядрото и тазовото дъно: Бременността и раждането могат да отслабят тези мускули, което води до болки в гърба, уринарна инконтиненция и други проблеми. Целенасочените упражнения могат да помогнат за възстановяване на силата и функцията.
• Управление на теглото: Упражнението помага за изгарянето на калории и може да помогне за връщане към теглото ви преди бременността.
• Намален риск от хронични заболявания: Следродилните упражнения могат да намалят риска от развитие на състояния като гестационен диабет и сърдечно-съдови заболявания по-късно в живота.
• По-добър сън: Редовната физическа активност може да подобри качеството на съня, което е особено ценно за новите родители, лишени от сън.

Кога можете да започнете да тренирате?

Времето за възобновяване на физическата активност варира в зависимост от индивидуалните обстоятелства. Като обща насока можете да започнете с леки упражнения скоро след раждането, при условие че нямате усложнения.

За жени, които са имали вагинално раждане без усложнения, леки дейности като ходене и леко разтягане често могат да започнат в рамките на няколко дни. Въпреки това е изключително важно да слушате тялото си и да спрете, ако почувствате болка или дискомфорт.

Ако сте имали цезарово сечение, ще трябва да изчакате по-дълго, преди да се заемете с по-натоварващи дейности. Вашият лекар вероятно ще препоръча да изчакате поне шест седмици, за да позволите на разреза да заздравее правилно. Винаги следвайте конкретните инструкции на Вашия лекар.

Безопасни следродилни упражнения

Важно е да започнете бавно и постепенно да увеличавате интензивността и продължителността на вашите тренировки. Съсредоточете се върху упражнения, които са насочени към сърцевината, тазовото дъно и мускулите на гърба.

• Ходене: Ходенето е чудесен начин да се върнете към упражненията. Започнете с кратки разходки и постепенно увеличавайте разстоянието и темпото.
• Упражнения за тазовото дъно (Кегелс): Тези упражнения укрепват мускулите, които поддържат пикочния мехур, матката и ректума. Стиснете мускулите, сякаш спирате потока на урината, задръжте за няколко секунди и отпуснете.
• Диафрагмено дишане: Упражненията за дълбоко дишане могат да помогнат за отпускане на мускулите и подобряване на стабилността на сърцевината.
• Нежно разтягане: Разтягането може да помогне за подобряване на гъвкавостта и намаляване на мускулното напрежение. Съсредоточете се върху разтягания, насочени към гърба, раменете и краката.
• Накланяне на таза: Тези упражнения помагат за укрепване на коремните мускули и подобряване на стойката. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Внимателно наклонете таза нагоре към тавана, след което го отпуснете.
• Модифицирани дъски: Започнете на ръцете и коленете си, след това спуснете предмишниците си на пода. Дръжте гърба си изправен и ангажирайте основните си мускули. Задръжте за няколко секунди, след това отпуснете.

Упражнения, които трябва да избягвате (първоначално)

Някои упражнения трябва да се избягват или променят по време на ранния следродилен период. Те включват дейности с голямо натоварване, вдигане на тежести и упражнения, които натоварват прекомерно коремните ви мускули.

• Коремни преси и коремни преси: Тези упражнения могат да изострят диастазата на ректите, често срещано състояние, при което коремните мускули се разделят по време на бременност.
• Дейности с голямо въздействие: Бягането, скачането и други дейности с голямо въздействие могат да натоварят мускулите и ставите на тазовото дъно.
• Вдигане на тежести: Избягвайте да вдигате тежки предмети, включително столчето за кола на вашето бебе, докато основните ви мускули не възстановят силата си.

Диастаза на правите мускули: Какво трябва да знаете

Diastasis recti е отделяне на коремните мускули, което се случва по време на бременност. Това е много често, засягащо до 60% от жените след раждане.

За да проверите за диастаза на ректите, легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете пръстите си точно над пъпа и леко натиснете надолу. Повдигнете леко главата си, сякаш правите коремна преса. Ако почувствате празнина с повече от две ширини на пръста, вероятно имате диастаза на ректите.

Ако имате диастаза на ректите, важно е да избягвате упражнения, които могат да влошат състоянието, като коремни преси и коремни преси. Съсредоточете се върху упражнения, които укрепват напречния ви коремен мускул, най-дълбокия коремен мускул, като накланяне на таза и дишане с диафрагма.

Кърмене и упражнения

Упражнението обикновено е безопасно за кърмещи майки. Всъщност може дори да увеличи производството на мляко при някои жени. Въпреки това е важно да останете хидратирани и да се храните балансирано, за да поддържате производството на мляко.

Някои бебета може да са чувствителни към промени във вкуса на кърмата след тренировка. Това обикновено е временно и може да бъде сведено до минимум чрез кърмене или изцеждане преди тренировка.

Носете поддържащ спортен сутиен, за да сведете до минимум дискомфорта по време на тренировка. Помислете за кърмене или помпане преди тренировка, за да се чувствате по-удобно.

Съвети за включване на упражнения във вашата рутина

Намирането на време за упражнения с ново бебе може да бъде предизвикателство, но не е невъзможно. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да включите физическата активност в ежедневието си:

• Започнете с малко: Дори няколко минути упражнения всеки ден могат да имат значение.
• Включете бебето си: Изведете бебето си на разходка в количка или кош.
• Намерете приятел за тренировка: Упражнението с приятел може да ви помогне да останете мотивирани.
• Присъединете се към клас за упражнения след раждане: Тези класове са предназначени специално за нови майки и могат да осигурят подкрепяща среда.
• Използвайте времето за дрямка: Използвайте времето за дрямка на вашето бебе, за да си осигурите бърза тренировка.
• Бъдете гъвкави: Не се обезсърчавайте, ако пропуснете тренировка. Просто се върнете на пътя на следващия ден.

Слушайте тялото си

Най-важното нещо е да слушате тялото си и да избягвате да се натоварвате твърде много. Ако почувствате болка, кървене или виене на свят, спрете да тренирате и се консултирайте с Вашия лекар.

Не забравяйте, че следродилното възстановяване е маратон, а не спринт. Бъдете търпеливи със себе си и празнувайте напредъка си по пътя.

Даването на приоритет на вашето физическо и психическо здраве е от решаващо значение както за вас, така и за вашето бебе. Като включите безопасна и ефективна следродилна физическа активност във вашата рутина, можете да подобрите цялостното си благосъстояние и да се насладите на този специален момент от живота си.

Търся професионално напътствие

Консултацията със здравен специалист е силно препоръчителна, преди да започнете каквато и да е следродилна програма за упражнения. Лекар или физиотерапевт може да оцени вашите индивидуални нужди и да предостави персонализирани препоръки.

Те също така могат да ви помогнат да идентифицирате и адресирате всякакви специфични проблеми, като диастаза на ректите или дисфункция на тазовото дъно. Техните насоки могат да гарантират, че тренирате безопасно и ефективно.

Помислете за търсене на физиотерапевт, специализиран в рехабилитацията на тазовото дъно. Тези професионалисти могат да осигурят специализирани упражнения и техники, които да ви помогнат да укрепите мускулите на тазовото дъно и да се справите с всички свързани проблеми.

Поддържане на здравословен начин на живот

Физическата активност след раждането е само един от компонентите на здравословния начин на живот. Също толкова важно е да се съсредоточите върху храненето, съня и психическото благополучие.

Яжте балансирана диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Останете хидратирани, като пиете много вода. Спете колкото е възможно повече, дори това да означава дрямка през деня.

Дайте приоритет на дейностите за самообслужване, които ви помагат да се отпуснете и освободите от стреса, като вземане на топла вана, четене на книга или прекарване на време с близки. Не забравяйте, че да се грижите за себе си не е егоистично; това е от съществено значение, за да бъдете възможно най-добрата майка на вашето дете.

Често срещани предизвикателства и как да ги преодолеем

Много нови майки се сблъскват с предизвикателства, когато се опитват да включат упражнения в рутината си. Тези предизвикателства могат да включват умора, липса на време и трудности с грижите за децата. Въпреки това, с малко планиране и креативност, тези пречки могат да бъдат преодолени.

Ако се чувствате уморени, опитайте да разделите тренировките си на по-кратки сесии. Дори 10-15 минути упражнения могат да осигурят прилив на енергия. Помолете вашия партньор, член на семейството или приятел да ви помогне с грижите за децата, за да можете да отделите време за упражнения.

Помислете за намиране на фитнес зала или фитнес студио, което предлага услуги за гледане на деца. Това може да направи много по-лесно вписването на тренировки в графика ви. Не забравяйте да бъдете добри към себе си и да празнувате малките победи. Всяка стъпка, която предприемате към подобряване на вашето здраве и благополучие, е положителна.

Дългосрочни ползи от следродилния фитнес

Ползите от следродилната физическа активност се простират далеч отвъд първоначалния период на възстановяване. Създаването на здравословни навици през това време може да има положително въздействие върху дългосрочното ви здраве и благополучие.

Редовните упражнения могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло, да намалите риска от хронични заболявания и да подобрите цялостното си качество на живот. Може също така да даде положителен пример на вашето дете, като го насърчава да възприеме здравословни навици от ранна възраст.

Давайки приоритет на вашата фитнес след раждане, вие инвестирате в бъдещото си здраве и щастие. Вие също така демонстрирате на детето си важността на грижата за себе си и здравословния живот. Това е подарък, който ще е от полза и на двама ви години напред.

Заключение

Физическата активност след раждането е съществен компонент от възстановяването и благосъстоянието на новата майка. Като следвате насоките, изложени в това ръководство, можете безопасно и ефективно да включите упражненията в рутината си, като се възползвате от многобройните ползи за физическото и психическото здраве. Не забравяйте да слушате тялото си, започнете бавно и потърсете професионално ръководство, когато е необходимо. Прегърнете това пътуване с търпение и състрадание към себе си, празнувайки всяка стъпка, която предприемате към по-здрави и по-щастливи вас.

ЧЗВ