Довеждането на новородено у дома е радостен повод, но често идва със значително лишаване от сън за родителите. Да се научите как да си почивате повече, докато се грижите за новородено, е от решаващо значение за вашето физическо и психическо благополучие. Тази статия предоставя практически стратегии, които да ви помогнат да се справите с предизвикателствата на грижите за новородено и да дадете приоритет на собствената си почивка, като гарантирате, че можете да бъдете възможно най-добрият родител.
Разбиране на моделите на сън при новородени
Новородените имат много различни модели на сън от възрастните. Те спят на кратки периоди, обикновено по 2-3 часа, денонощно. Това е така, защото стомасите им са малки и се нуждаят от често хранене. Разбирането на този естествен цикъл на съня е първата стъпка в управлението на собствените ви очаквания и намирането на начини за адаптиране.
Новородените също прекарват значително време в активен сън, който може да изглежда като будни или неспокойни. Това е нормално и е част от тяхното развитие. Опитът да принудите новороденото да спазва строг график за сън често е контрапродуктивен в първите седмици.
Вместо това се съсредоточете върху разпознаването на сигналите на вашето бебе за сън и хранене. Това ще ви помогне да предвидите техните нужди и да планирате собствената си почивка по съответния начин. Потърсете признаци като прозяване, триене на очите и нервност.
Стратегии за споделена отговорност
Един от най-ефективните начини да си починете повече е да споделите отговорностите по грижите за новороденото с партньора си. Това позволява на всеки от вас да има специални периоди на непрекъснат сън. Отворената комуникация и желанието за компромис са от съществено значение за осъществяването на тази работа.
Поемане на смени
Помислете за приемане на смени през нощта. Единият родител може да се справи с всички хранения и смяна на пелени за определен период, докато другият спи. След това превключвате. Това гарантира, че и двамата родители получават поне няколко часа здрав сън. Това е много често срещан и ефективен метод.
Разделяне на задачите
Дори ако кърмите, вашият партньор може да поеме други задачи, като оригване на бебето, смяна на пелени и успокояване на сън след хранене. Това може значително да намали тежестта върху кърмещия родител и да му позволи да се съсредоточи върху кърменето и почивката.
Уикенд облекчение
Планирайте един родител да има по-дълъг сън през уикендите. Това може да ви помогне да наваксате пропуснатия сън и да се почувствате по-бодри за следващата седмица. Не забравяйте, че това е маратон, а не спринт, и че темпото ви е от ключово значение.
Увеличаване на съня по време на дрямка
Старата поговорка „спи, когато бебето спи“ често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но е от решаващо значение за повече почивка. Устоявайте на желанието да наваксате домакинската работа или други задачи по време на дрямка. Вместо това дайте приоритет на собствения си сън.
Създаване на благоприятна за сън среда
Направете спалнята си тъмна, тиха и прохладна. Използвайте затъмняващи завеси, тапи за уши или машина за бял шум, за да блокирате разсейването. Уведомете семейството си, че се опитвате да спите и се нуждаете от непрекъсната почивка.
Кратката дрямка все още е полезна
Дори 20-30 минути дрямка може да направи значителна разлика в нивата на енергия и настроението ви. Не подценявайте силата на бързата силна дрямка, за да ви помогне да прекарате деня. Всяка минута е от значение, когато сте лишени от сън.
Техники за релаксация
Ако имате проблеми със заспиването, опитайте някои техники за релаксация, като упражнения за дълбоко дишане, медитация или прогресивна мускулна релаксация. Те могат да ви помогнат да успокоите ума и тялото си, като улесните заспиването. Не забравяйте да бъдете търпеливи със себе си.
Дайте приоритет на вашето физическо здраве
Грижата за вашето физическо здраве е от съществено значение за справяне с изтощението и за повече почивка. Това включва здравословна диета, хидратиране и малко упражнения, дори ако това е само кратка разходка.
Хранене
Яжте редовни, питателни ястия и закуски, за да поддържате енергийните си нива стабилни. Избягвайте преработени храни, сладки напитки и прекомерен кофеин, които могат да нарушат съня ви. Съсредоточете се върху цели храни, като плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни.
Хидратация
Пийте много вода през целия ден, за да останете хидратирани. Дехидратацията може да доведе до умора и главоболие, което прави още по-трудно справянето с лишаването от сън. Носете със себе си бутилка вода и отпивайте от нея редовно.
Упражнение
Дори кратка разходка или леко разтягане може да помогне за подобряване на настроението и нивата на енергия. Упражнението освобождава ендорфини, които имат ефект върху настроението. Просто не забравяйте да слушате тялото си и да избягвате пренапрежението, особено в ранния следродилен период.
Търсене на подкрепа от други
Не се страхувайте да поискате помощ от семейството, приятелите или професионалните болногледачи. Да имате някой, който да гледа бебето за няколко часа, може да ви осигури така необходимата почивка за почивка и презареждане. Това е признак на сила, а не на слабост, да признаете, че имате нужда от помощ.
Привличане на семейство и приятели
Свържете се със семейството и приятелите си и попитайте дали могат да ви помогнат със задачи като пране, готвене или гледане на деца. Дори малко количество помощ може да направи голяма разлика в нивата на стрес и да ви позволи да се съсредоточите върху повече почивка. Кажете им от какво имате нужда.
Наемане на нощна медицинска сестра или дула
Ако можете да си го позволите, помислете за наемане на нощна медицинска сестра или следродилна дула, за да ви помогне с нощното хранене и грижи. Това може да ви даде шанс да спите пълноценно, което може да бъде безценно в първите седмици. Проучете реномирани агенции във вашия район.
Присъединяване към група за поддръжка
Свържете се с други нови родители във вашата общност или онлайн. Споделянето на вашия опит и предизвикателства с други, които разбират през какво преминавате, може да бъде изключително полезно. Можете да намерите групи за подкрепа чрез болници, обществени центрове или онлайн форуми.
Създаване на релаксираща рутина за лягане
Установяването на релаксираща рутина за лягане може да помогне да сигнализира на тялото ви, че е време за сън. Тази рутина може да включва дейности като вземане на топла вана, четене на книга или слушане на успокояваща музика. Избягвайте времето пред екрана преди лягане, тъй като синята светлина, излъчвана от електронните устройства, може да попречи на съня.
Топла вана или душ
Топла вана или душ може да ви помогне да отпуснете мускулите си и да успокоите ума си. Добавете малко английска сол или етерични масла, като лавандула, за да подобрите ползите за релаксация. Това може да бъде чудесен начин да се отпуснете след дълъг ден на грижи за вашето новородено.
Четене или слушане на музика
Четенето на книга или слушането на успокояваща музика може да ви помогне да се отпуснете и да се подготвите за сън. Изберете нещо, което е леко и приятно, вместо нещо, което е стимулиращо или стресиращо. Избягвайте да четете на екрана, тъй като това може да попречи на съня.
Упражнения за дълбоко дишане
Практикувайте упражнения за дълбоко дишане, за да успокоите нервната си система и да насърчите релаксацията. Вдишайте дълбоко през носа, задръжте за няколко секунди и след това издишайте бавно през устата. Повторете това няколко пъти, докато се почувствате по-спокойни. Това може да се направи навсякъде и по всяко време.
