Раждането е трансформиращо преживяване, но може да доведе и до физически промени, включително отслабени мускули на тазовото дъно. Това отслабване може да доведе до уринарна инконтиненция, често срещан следродилен проблем. За щастие упражненията на Кегел предлагат безопасен и ефективен начин за укрепване на тези мускули и възстановяване на контрола върху пикочния мехур след раждането, подобрявайки качеството на живот и общото благосъстояние. Разбирането как да изпълнявате тези упражнения правилно е от решаващо значение за постигане на оптимални резултати.
🚺 Разбиране на тазовото дъно
Тазовото дъно е група от мускули и връзки, които поддържат пикочния мехур, матката и ректума. Мислете за тях като за хамак, поддържащ вашите тазови органи. По време на бременност и раждане тези мускули могат да се разтегнат и отслабнат поради повишеното тегло и натиск, както и самия процес на раждане.
Това отслабване може да доведе до:
- Стрес инконтиненция (изтичане на урина при кашляне, кихане или смях).
- Императивна инконтиненция (внезапно, силно желание за уриниране).
- Трудност при контролиране на движенията на червата.
- Пролапс на тазовите органи (където органите падат от нормалното си положение).
Укрепването на мускулите на тазовото дъно е от съществено значение за следродилното възстановяване и дългосрочното здраве на таза. Упражненията на Кегел са крайъгълен камък на този процес на укрепване.
🧘 Какво представляват упражненията на Кегел?
Упражненията на Кегел, кръстени на д-р Арнолд Кегел, включват многократно свиване и отпускане на мускулите на тазовото дъно. Тези упражнения помагат за укрепване на мускулите, които поддържат пикочния мехур и другите тазови органи, което води до подобрен контрол на пикочния мехур и цялостно здраве на таза. Те са прости, дискретни и могат да се изпълняват почти навсякъде.
Основната цел на упражненията на Кегел е да подобрят силата и издръжливостта на мускулите на тазовото дъно. Редовната практика може значително да намали или премахне уринарната инконтиненция и други свързани проблеми.
✔️ Идентифициране на правилните мускули
Едно от най-големите предизвикателства при упражненията на Кегел е идентифицирането на правилните мускули. Важно е да изолирате мускулите на тазовото дъно, за да сте сигурни, че изпълнявате упражненията ефективно. Ето как да ги намерите:
- Спрете уринирането по средата: докато уринирате, опитайте се да спрете потока на урината по средата. Мускулите, които използвате за това, са мускулите на тазовото дъно. Това обаче трябва да се прави само за идентифициране на мускулите, а не като редовно упражнение.
- Представете си, че задържате газ: Друг начин да идентифицирате мускулите е да си представите, че се опитвате да задържите газ. Мускулите, които стискате, са мускулите на тазовото дъно.
- Вагинално изстискване: Ако все още не сте сигурни, пъхнете чист пръст във влагалището си и го стиснете, сякаш се опитвате да го стегнете около пръста си. Трябва да почувствате леко притискане.
След като идентифицирате правилните мускули, можете да започнете редовно да практикувате упражненията на Кегел. Избягвайте да свивате мускулите на корема, седалището или бедрата по време на упражнението. Тези мускули трябва да останат отпуснати.
🤸 Как да изпълнявате упражненията на Кегел
Правилното изпълнение на упражненията на Кегел е от съществено значение за постигане на желаните резултати. Ето ръководство стъпка по стъпка:
- Намерете удобна позиция: Можете да изпълнявате упражненията на Кегел седнали, легнали или изправени. Изберете позиция, която ви е удобна.
- Свийте мускулите: Стиснете мускулите на тазовото дъно, сякаш се опитвате да спрете потока на урина или да задържите газовете.
- Задръжте контракцията: Задръжте контракцията за 5-10 секунди. Ако не сте запознати с упражненията на Кегел, започнете с по-кратко задържане и постепенно увеличавайте продължителността, докато мускулите ви стават по-силни.
- Отпуснете мускулите: Отпуснете мускулите си напълно за 5-10 секунди. Това е също толкова важно, колкото и фазата на контракция.
- Повторение: Повторете цикъла на свиване и отпускане 10-15 пъти. Това е един комплект.
- Изпълнявайте сериите редовно: Стремете се да изпълнявате 3 серии упражнения на Кегел на ден.
Последователността е ключът към резултатите. Направете упражненията на Кегел част от ежедневието си. Можете да ги правите, докато гледате телевизия, чакате на опашка или дори докато шофирате.
📅 Интегриране на Кегел в ежедневието ви
Красотата на упражненията на Кегел се крие в тяхната гъвкавост и лекота на интегриране в ежедневието. Нямате нужда от специално оборудване или специално място за тренировка. Ето няколко съвета как да превърнете упражненията на Кегел в навик:
- Задаване на напомняния: Използвайте телефона или календара си, за да задавате напомняния за изпълнение на упражнения на Кегел през целия ден.
- Съчетайте със съществуващи навици: Комбинирайте упражненията на Кегел с дейности, които вече извършвате редовно, като миене на зъбите или изчакване чайникът да заври.
- Променяйте позициите си: Практикувайте упражненията на Кегел в различни позиции (седнали, изправени, легнали), за да тренирате мускулите от различни ъгли.
- Бъдете постоянни: Дори и да не виждате незабавни резултати, продължавайте редовно да практикувате упражненията на Кегел. Може да отнеме няколко седмици или месеци, за да забележите значително подобрение.
🕒 Колко време отнема да видите резултатите?
Срокът за постигане на резултати от упражненията на Кегел варира от човек на човек. Някои жени може да забележат подобрение в контрола на пикочния мехур в рамките на няколко седмици, докато на други може да са необходими няколко месеца. Факторите, които могат да повлияят на времевата линия, включват:
- Тежестта на вашата инконтиненция.
- Вашата последователност при изпълнение на упражненията на Кегел.
- Вашето цялостно здраве и ниво на фитнес.
Важно е да сте търпеливи и постоянни с вашите упражнения на Кегел. Дори и да не виждате незабавни резултати, вие все още укрепвате мускулите на тазовото дъно, което ще бъде от полза за вашето дългосрочно здраве.
❗ Често срещани грешки, които трябва да избягвате
За да увеличите максимално ползите от упражненията на Кегел и да избегнете потенциални проблеми, имайте предвид тези често срещани грешки:
- Стискане на грешните мускули: Избягвайте да стискате мускулите на корема, седалището или бедрата. Съсредоточете се единствено върху свиването на мускулите на тазовото дъно.
- Задържане на дъха: Дишайте нормално по време на упражненията на Кегел. Задържането на дъха може да увеличи натиска върху тазовото дъно.
- Прекалявайте: Започнете бавно и постепенно увеличавайте продължителността и честотата на вашите упражнения на Кегел. Прекаляването може да доведе до мускулна умора.
- Не се отпускате напълно: Уверете се, че сте отпуснали напълно мускулите си между контракциите. Това позволява на мускулите да се възстановят и ги предпазва от прекомерно напрежение.
🩺 Кога да потърсите професионална помощ
Докато упражненията на Кегел като цяло са безопасни и ефективни, има ситуации, при които се препоръчва да потърсите професионална помощ:
- Ако не сте сигурни дали изпълнявате правилно упражненията на Кегел.
- Ако изпитвате болка или дискомфорт по време на упражнения на Кегел.
- Ако вашата уринарна инконтиненция е тежка или не се подобри след няколко седмици последователна практика на Кегел.
Физиотерапевт, специализиран в рехабилитация на тазовото дъно, може да осигури персонализирани насоки и лечение, за да ви помогне да си възвърнете контрола върху пикочния мехур и да подобрите здравето на таза. Те могат също така да оценят функцията на мускулите на тазовото дъно и да идентифицират всички основни проблеми.
💡 Допълнителни съвети за контрол на пикочния мехур
В допълнение към упражненията на Кегел има и други промени в начина на живот, които можете да направите, за да подобрите контрола на пикочния мехур след раждането:
- Поддържайте здравословно тегло: Излишното тегло може да окаже допълнителен натиск върху мускулите на пикочния мехур и тазовото дъно.
- Избягвайте дразнители на пикочния мехур: Ограничете приема на кофеин, алкохол и кисели храни, които могат да раздразнят пикочния мехур.
- Останете хидратирани: Пийте много вода през целия ден, но избягвайте да пиете големи количества точно преди лягане.
- Практикувайте тренировка на пикочния мехур: Постепенно увеличавайте времето между посещенията в банята, за да тренирате пикочния си мехур да задържа повече урина.
- Контролирайте запека: Запекът може да окаже допълнителен натиск върху мускулите на тазовото дъно. Яжте диета с високо съдържание на фибри и пийте много вода, за да предотвратите запек.
🌟 Дългосрочни ползи от упражненията на Кегел
Ползите от упражненията на Кегел надхвърлят контрола на пикочния мехур. Редовната практика също може да доведе до:
- Подобрена сексуална функция и удовлетворение.
- Предотвратяване на пролапс на тазовите органи.
- Повишено осъзнаване и контрол върху мускулите на тазовото дъно.
- Подобрена стабилност на ядрото.
Като включите упражненията на Кегел в ежедневието си, можете да инвестирате в дългосрочното си тазово здраве и цялостно благосъстояние.
