Пътуването на майчинството е трансформиращо, а следродилният период изисква търпение и грижи, особено що се отнася до физическото възстановяване. Много нови майки са нетърпеливи да възвърнат силата си отпреди бременността. Прилагането на прости тренировки за възстановяване на силата след раждането е безопасен и ефективен начин да възстановите тялото си след раждането. Тази статия предоставя изчерпателно ръководство за нежни, но мощни упражнения, предназначени да подпомогнат възстановяването ви и да ви помогнат да се почувствате отново като себе си.
Разбиране на следродилното възстановяване
Следродилното възстановяване е уникално преживяване за всяка жена. Важно е да слушате тялото си и да разбирате промените, през които е претърпяло. Времето за възстановяване варира в зависимост от вида на раждането (вагинално или секцио) и индивидуалните здравословни фактори. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма.
Хормоналните промени, лишаването от сън и физическите изисквания на грижите за новородено могат да повлияят на вашите енергийни нива и мускулна сила. Нежните упражнения могат да помогнат за подобряване на кръвообращението, намаляване на отока и подобряване на настроението ви. Даването на приоритет на почивката и храненето заедно с упражненията е от решаващо значение за успешното възстановяване.
Основни съображения преди да започнете
Преди да се потопите в каквато и да е рутинна тренировка, помислете за следните основни фактори:
- Консултирайте се с Вашия лекар: Това е най-важната стъпка. Получете разрешение от вашия доставчик на здравни услуги, обикновено около шест седмици след раждането, но това може да варира.
- Слушайте тялото си: Обърнете внимание на всяка болка или дискомфорт. Спрете, ако почувствате остра болка или прекомерна умора.
- Започнете бавно: Започнете с кратки сесии и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на вашите тренировки.
- Съсредоточете се върху ядрото и тазовото дъно: Тези области са особено засегнати от бременността и раждането.
Нежни упражнения за ранен след раждане (седмици 1-6)
През първите шест седмици се съсредоточете върху нежни упражнения, които насърчават заздравяването и кръвообращението. Избягвайте дейности с голямо натоварване и напрегнати движения.
Дихателни упражнения
Диафрагменото дишане, известно още като коремно дишане, може да помогне за отпускане на мускулите и подобряване на притока на кислород. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема. Вдишайте дълбоко през носа, позволявайки на корема ви да се повдигне. Издишайте бавно през устата, като изтеглите корема си. Повторете в продължение на 5-10 минути.
Упражнения за тазовото дъно (Кегелс)
Кегел помага за укрепване на мускулите на тазовото дъно, които поддържат пикочния мехур, матката и червата. Представете си, че се опитвате да спрете потока на урината. Стиснете тези мускули, задръжте за няколко секунди и след това отпуснете. Повторете 10-15 пъти, няколко пъти на ден. Уверете се, че не притискате корема, краката или задните части по време на упражнението.
Нежно ходене
Ходенето е упражнение с ниско въздействие, което може да подобри кръвообращението, да повиши настроението ви и да ви помогне постепенно да възстановите силата си. Започнете с кратки разходки из дома или квартала. Постепенно увеличавайте продължителността и интензивността, докато се чувствате по-комфортно. Не забравяйте да поддържате добра стойка и да ангажирате основните си мускули.
Изграждане на сила (седмици 6+)
След като сте получили разрешение от Вашия лекар, можете постепенно да въведете по-предизвикателни упражнения. Продължете да се фокусирате върху силата на сърцевината и тазовото дъно и постепенно включете упражнения, насочени към други мускулни групи.
Модифицирани дъски
Започнете на ръце и колене, като се уверите, че ръцете ви са точно под раменете, а коленете са под бедрата. Включете сърцевината си и бавно спуснете предмишниците си към пода, поддържайки права линия от главата до коленете. Задръжте за 15-30 секунди и постепенно увеличавайте продължителността, когато станете по-силни. Избягвайте да извивате гърба си или да оставяте бедрата си да увиснат.
Мостове
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Включете сърцевината и глутеусите и повдигнете бедрата си от пода, създавайки права линия от раменете до коленете. Задръжте за няколко секунди и след това бавно спуснете бедрата обратно надолу. Повторете 10-15 пъти.
Клякове
Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите на краката леко изпъкнали. Включете сърцевината си и спуснете бедрата, сякаш седите на стол. Дръжте гърба изправен, а гърдите повдигнати. Уверете се, че коленете ви не се простират над пръстите на краката. Върнете се в изходна позиция и повторете 10-15 пъти.
Нападания
Застанете с крака на ширината на бедрата. Пристъпете напред с единия крак и спуснете тялото си, докато двете колена се сгънат под ъгъл от 90 градуса. Дръжте предното коляно зад пръстите на краката, а задното коляно близо до земята. Избутайте се с предния си крак, за да се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна. Изпълнете 10-15 повторения на всеки крак.
Упражнения за диастаза на правите мускули
Diastasis recti, отделянето на коремните мускули, е често срещано явление след бременност. Специфичните упражнения могат да помогнат за преодоляване на празнината. Едно такова упражнение включва легнало положение по гръб със свити колене и плоски стъпала. Поставете пръстите си по средната линия на корема, точно над пъпа. Внимателно повдигнете главата и раменете си от пода, като опипате празнината между коремните мускули. Докато повдигате, използвайте пръстите си, за да съберете внимателно мускулите. Задръжте за няколко секунди и повторете 10-15 пъти. Консултирайте се с физиотерапевт за персонализирани насоки.
Лицеви опори на стена
Застанете с лице към стената, като поставите ръцете си на стената на ширината на раменете. Наведете се към стената, свивайки лактите си, докато гърдите ви се доближат до стената. Натиснете обратно в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти. Това е модифицирана версия на лицева опора, която намалява напрежението върху коремните мускули.
Важни съображения
- Хидратация: Пийте много вода през целия ден, особено преди, по време и след тренировка.
- Хранене: Яжте балансирана диета, богата на плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни, за да захраните тялото си и да подпомогнете възстановяването.
- Почивка: Дайте приоритет на съня и почивката, когато е възможно. Липсата на сън може да попречи на възстановяването ви и да увеличи риска от нараняване.
- Търпение: Бъдете търпеливи към себе си и тялото си. Отнема време за възстановяване на силите след бременност.
- Слушайте тялото си: Ако почувствате болка или дискомфорт, спрете упражнението и се консултирайте с вашия лекар или физиотерапевт.
- Помислете за физиотерапевт: Физиотерапевт, специализиран в грижите след раждането, може да предостави персонализирани насоки и да отговори на всякакви конкретни притеснения, които може да имате.
Често задавани въпроси (ЧЗВ)
Кога мога да започна да спортувам след раждането?
От решаващо значение е да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения след раждането. Като цяло можете да започнете нежни упражнения като ходене и упражнения за тазовото дъно в рамките на няколко дни след вагиналното раждане, при условие че няма усложнения. При раждане със секцио периодът на възстановяване може да е по-дълъг и Вашият лекар ще Ви посъветва кога е безопасно да започнете да спортувате, обикновено около шест седмици след раждането.
Какви упражнения трябва да избягвам в ранния следродилен период?
В ранния следродилен период (първите 6-8 седмици) избягвайте упражнения с голямо натоварване като бягане, скачане и вдигане на тежести. Също така се въздържайте от интензивни коремни упражнения като коремни преси и коремни преси, които могат да влошат диастазата на правите мускули. Съсредоточете се върху нежни упражнения, които насърчават заздравяването и кръвообращението, като ходене, упражнения за тазовото дъно и диафрагмено дишане.
Как мога да разбера дали имам диастаза на ректите?
За да проверите за диастаза на ректите, легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Внимателно повдигнете главата и раменете си от пода, сякаш правите малка коремна преса. Поставете пръстите си по средната линия на корема, точно над пъпа. Ако почувствате празнина с ширина повече от 2-3 пръста между коремните мускули, най-вероятно имате диастаза на ректите. Консултирайте се с физиотерапевт за правилна диагноза и насоки за подходящи упражнения.
Колко време отнема възстановяването на силата след бременност?
Времето, необходимо за възстановяване на силите след бременност, варира значително от жена на жена. Фактори като ниво на фитнес преди бременността, вид раждане и цялостно здраве играят роля. Бъдете търпеливи със себе си и се фокусирайте върху постепенния напредък. С постоянни упражнения и здравословен начин на живот можете да очаквате да видите подобрения в нивата на сила и енергия в рамките на няколко месеца.
Безопасно ли е да спортувате, докато кърмите?
Да, като цяло е безопасно да спортувате, докато кърмите. Важно е обаче да останете хидратирани и да сте сигурни, че приемате достатъчно калории, за да поддържате както нивото на активност, така и производството на мляко. Някои жени смятат, че упражненията непосредствено преди кърмене могат да повлияят на количеството или вкуса на кърмата, така че може да експериментирате с времето. Носете поддържащ спортен сутиен, за да сведете до минимум дискомфорта.
